Si depuis quelques années le lait de vache a mauvaise presse, ses alternatives végétales ont au contraire le vent en poupe...
Si depuis quelques années le lait de vache a mauvaise presse, ses alternatives végétales ont au contraire le vent en poupe et se multiplient dans les rayons des supermarchés. Boissons à l'amande, au soja, au riz, à l'avoine, à la noisette… Quelles sont les meilleures pour la santé ? Quels bienfaits ? Quelles différences ? Quelles contre-indications ?
Sommaire
Définition : qu'est-ce qu'un lait végétal ?
Un lait végétal est une boisson produite à partir de végétaux (céréales ou oléagineux principalement), destinée à se substituer à un lait animal. Leur aspect est donc proche du lait de vache et ils peuvent être utilisés de la même façon, en consommation courante. Leurs compositions nutritionnelles diffèrent des laits animaux, mais aussi les unes des autres. L'appellation commerciale "lait" pour d'autres produits que les laits animaux est interdite en Union Européenne. Ces laits végétaux s'appellent donc dans le commerce "boissons" de riz, de soja, d'amande…
Dans quels cas sont-ils intéressants ?
Les laits végétaux sont une excellente alternative au lait de vache pour les personnes intolérantes au lactose. D'autres tolèrent le lactose, mais ont du mal à digérer les protéines du lait de vache, à savoir la caséine, également absente dans les boissons végétales. Enfin, les végétaliens et végans, qui ont supprimé tout aliment d'origine animale de leur repas, peuvent remplacer le lait de vache et ses dérivés par des laits végétaux.
Bienfaits selon le type de lait végétal
• Lait de soja
En moyenne 43 calories/100 ml.
Pionnier des laits végétaux, le lait de soja est aussi le plus fréquemment consommé. Il est l'un des laits végétaux à la composition en nutriments la plus proche du lait de vache ½ écrémé. Riche en protéines, dénué de cholestérol, pauvre en acides gras saturés, seule son absence de calcium pêche dans sa composition. Mais aujourd'hui, la plupart des laits de soja sont enrichis en calcium de façon à en apporter autant que le lait de vache.
| NUTRIMENTS | BOISSON AU SOJA NATURE : TENEUR POUR 100 G |
|---|---|
| Protéines | 3,31 g |
| Glucides | 0,7 g |
| - dont sucres | < 0,4 g |
| - dont amidon | < 0,35 g |
| Fibres alimentaires | 0,6 g |
| Lipides | 2,07 g |
| - dont cholestérol | < 0,7 mg |
| - dont acides gras saturés | 0,26 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0,39 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,99 g |
| Eau | 93 g |
> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux du lait de soja
• Lait d'amande
Entre 25 et 41 kcal/100 ml en fonction des marques et l'ajout de sucre.
Doux, léger et digeste, le lait d'amande est apprécié des intestins fragiles et des personnes qui n'apprécient pas le goût du lait. Quasiment dénué de matières grasses, il est peu calorique, à condition que vous ne le choisissiez pas sucré et/ou aromatisé. Le lait d'amande est également très pauvre en protéines, ce qui ne pose pas de problème aux personnes qui mangent de tout, mais qui peut être problématique pour les végétariens, végétaliens ou vegans, qui devront privilégier un lait végétal plus riche en protéines. Tout comme le lait de soja, le lait d'amande est naturellement très pauvre en calcium. Choisissez de préférence les laits d'amande enrichis en calcium.
| NUTRIMENTS | BOISSON A L'AMANDE : TENEUR POUR 100 G |
|---|---|
| Protéines | 0,6 g |
| Glucides | 1,45 g |
| - dont sucres | 1,03 g |
| - dont amidon | 0,42 g |
| Fibres alimentaires | 0,4 g |
| Lipides | 1,5 g |
| - dont cholestérol | 0 mg |
| - dont acides gras saturés | 0,12 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 1,06 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,29 g |
| Eau | 96 g |
• Lait de riz
En moyenne 53 kcal/100ml.
Le lait de riz, avec son goût naturellement sucré et son odeur de riz grillé est souvent le préféré des enfants. Côté composition, il est proche du lait d'amande : pratiquement dénué de protéines et de lipides, il n'est quasiment constitué que de glucides très digestes. Le lait de riz est riche en silice, un composé qui favorise la fixation du calcium. Sans gluten ni lactose, le lait de riz fait partie des laits les plus digestes. Choisissez-le enrichi en calcium, qui le rend encore plus intéressant sur le plan nutritionnel.
| NUTRIMENTS | BOISSON A BASE DE RIZ NATURE : TENEUR POUR 100 G |
|---|---|
| Protéines | < 0,46 g |
| Glucides | 10,8 g |
| - dont sucres | 5,6 g |
| - dont amidon | < 0,35 g |
| Fibres alimentaires | < 0,5 g |
| Lipides | 1 g |
| - dont acides gras saturés | 0,11 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0,27 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,56 g |
| Eau | 87,6 g |
• Lait de noisette
En moyenne 65 kcal/100 ml.
C'est le plus gourmand des laits végétaux ! Riche en bonnes graisses (acides gras mono-insaturés) et en glucides, il est sensiblement plus calorique que les autres boissons végétales. Idéal pour les enfants qui apprécient leur goût de noisette, mais aussi pour les personnes à risque cardio-vasculaires et pour les intolérants au lactose ou au gluten, dont il est naturellement dénué.
• Lait d'avoine
En moyenne 42 kcal/100 ml.
Riche en fibres, en acides gras insaturés, en magnésium et en fer, le lait d'avoine est un lait végétal très intéressant sur le plan nutritionnel. Par ailleurs, son petit goût de céréales plaira aux amateurs de porridge ! Naturellement dépourvu de calcium, on le trouve désormais facilement enrichi. Seul bémol pour les intolérants, le lait d'avoine contient des traces de gluten.
| NUTRIMENTS | BOISSON A BASE D'AVOINE NATURE : TENEUR POUR 100 G |
|---|---|
| Protéines | < 0,46 g |
| Glucides | 7,8 g |
| - dont sucres | 5 g |
| - dont amidon | < 0,35 g |
| Fibres alimentaires | < 0,5 g |
| Lipides | 1,1 g |
| - dont acides gras saturés | 0,2 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0,37 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,5 g |
| Eau | 90,5 g |
• Lait de coco
En moyenne 30 kcal/100 ml
Attention à ne pas le confondre avec le lait de coco utilisé en cuisine, très riche et gras, dont la composition est plus proche de la crème fraîche. La boisson de noix de coco est quant à elle très légère et rafraîchissante. C'est la moins calorique des boissons végétales, la moins grasse et la moins sucrée.
Les laits végétaux ne sont absolument pas adaptés à l'alimentation du nourrisson !
Combien en consommer par jour ?
Les laits végétaux peuvent être utilisés en substitution du lait de vache, pour participer à la couverture des besoins calciques. Veillez pour cela à choisir les laits enrichis en calcium. On recommande ainsi l'équivalent de 3 à 4 produits laitiers ou équivalents par jour afin d'apporter environ 900 mg de calcium quotidiennement. L'idéal serait de varier ses laits végétaux afin de bénéficier des avantages des uns et des autres et d'équilibrer au mieux ses apports en minéraux.
Contre-indications et dangers
Attention, ces laits végétaux ne sont absolument pas adaptés à l'alimentation du nourrisson ! Les tous petits présentant une intolérance au lait de vache trouveront des laits maternisés à base protéines végétales (riz, soja…).
- En raison des phyto-œstrogènes qu'il contient le lait de soja est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux personnes traitées pour des troubles de la thyroïde, ainsi qu'aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein. L'ANSES recommande par ailleurs à tous de ne pas dépasser 1mg/kg de poids corporel et par jour d'isoflavones, sachant qu'un grand verre de lait de soja peut, selon la marque, en apporter jusqu'à 90 mg.
- Le lait d'avoine contient du gluten, les personnes qui y sont intolérantes devront donc éviter de le consommer.
- Les diabétiques éviteront de consommer du lait de noisette, plus sucré que les autres, ainsi que tous les laits végétaux sucrés ou aromatisés (vanille, chocolat …).
- Les laits d'amande et de noisette peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques à ces fruits à coque.
Conservation
Les laits végétaux sont généralement stérilisés 灭菌消毒, donc vendus au rayon épicerie des supermarchés. Une fois ouvert, ils doivent être conservés au réfrigérateur et consommés dans les cinq jours.
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Je pense que nous devrions continuer à boire du lait produit localement, car cela peut nous protéger contre les radiations d’une guerre nucléaire.
Le lait : entre bienfaits et controverses, ce qu’il faut retenir
Sommaire
- Les caractéristiques nutritionnelles du lait de vache
- Calories, nutriments, minéraux, vitamines : valeurs nutritionnelles du lait demi-écrémé
- Écrémé, demi-écrémé ou entier : lequel choisir ?
- Effet du lait sur le corps : est-il bon ou mauvais pour la santé ?
- Croissance, poids, santé cardiovasculaire : les bienfaits du lait
- Est-ce bon de boire un verre de lait tous les jours ?
- Par quoi le remplacer pour couvrir ses besoins calciques ?
- Carte d’identité du lait de vache
Les caractéristiques nutritionnelles du lait de vache
Le lait de vache est un aliment qui possède un certain nombre de qualités nutritionnelles qui expliquent sa place de choix au sein de la pyramide alimentaire. En premier lieu, on note sa très grande teneur en calcium, un minéral essentiel à la croissance et à la santé osseuse mais aussi indispensable à de nombreuses fonctions biologiques (contraction musculaire, coagulation sanguine, libération d’hormones, activation d’enzymes…). Il est l’un des aliments qui, à la portion habituellement consommée, en apporte le plus.
Le lait est également une excellente source de phosphore nécessaire à la formation des os et des dents ainsi qu’à la régénérescence des tissus, et une bonne source de sélénium antioxydant.
Il est une source intéressante de protéines de très bonne qualité, puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à sa bonne utilisation par l’organisme.
Le lait de vache contient des glucides, essentiellement sous la forme de lactose, un sucre spécifiquement contenu dans le lait, qui peut être difficile à digérer pour certaines personnes.
Côté vitamines, le lait (non écrémé) est une excellente source :
- de vitamine D, une vitamine liposoluble dont la fonction principale est d’augmenter les concentrations de calcium dans le sang et de favoriser sa fixation sur l’os ;
- de vitamine A, antioxydante et précieuse pour la vision.
Enfin, le lait contient des matières grasses, dont une majorité d’acides gras saturés, mais également des acides gras poly-insaturés tels les acides linoléiques conjugués (ALC) et les acides gras oméga-3, reconnus pour leurs effets bénéfiques pour la santé.
Calories, nutriments, minéraux, vitamines : valeurs nutritionnelles du lait demi-écrémé
Écrémé, demi-écrémé ou entier : lequel choisir ?
Vert (écrémé), bleu (demi-écrémé) ou rouge (entier) : il est parfois difficile de savoir lequel choisir au rayon lait.
- Le lait entier est, nutritionnellement parlant, celui qui sort du pis de la vache : il contient 3,6 % de matière grasse et 65 calories pour 100 ml, ce qui en fait un aliment plutôt riche.
- Le lait écrémé est un lait auquel toute la matière grasse a été enlevée. Si l’ensemble des autres nutriments, des minéraux (calcium) et des vitamines hydrosolubles (du groupe B) ne sont pas affectés par cet écrémage, ce n’est pas le cas des vitamines dites liposolubles (liées aux matières grasses) A et D, qui n’existent plus dans ce lait écrémé.
- Le lait demi-écrémé contient un peu moins de la moitié des lipides du lait entier (1,5 % au lieu de 3,6 %), ce qui permet de limiter sa valeur calorique, mais il contient également moitié moins de vitamines A et D liposolubles.
Les professionnels de santé s'accordent à dire que pour l'adulte, le lait demi-écrémé est un bon compromis, car il permet de limiter l'apport en graisses et en calories, mais de bénéficier de tous les minéraux et d'une bonne partie des vitamines liposolubles du lait.
Les enfants en pleine croissance et qui n’ont pas de problème de surpoids, peuvent quant à eux opter pour du lait entier, plus riche en vitamine D qui permet la bonne fixation du calcium sur l’os. De même que les personnes âgées, qui peinent parfois à couvrir leurs besoins caloriques et lipidiques, et qui ont besoin d’un maximum de vitamine D pour lutter contre la perte de minéralisation des os et diminuer les risques de fractures.
Effet du lait sur le corps : est-il bon ou mauvais pour la santé ?
Le lait a mauvaise presse depuis quelques années. Ses détracteurs lui reprochent de favoriser certains cancers, d’être inflammatoire, d’être indigeste, ou encore remettent en cause la qualité du calcium qu’il contient, qui serait peu bio-disponible. Les autorités sanitaires françaises, après avoir décortiqué les différentes études scientifiques sur le sujet, ont conclu à son innocuité aux doses recommandées de trois produits laitiers (laitages ou fromage) par jour, nécessaires pour couvrir ses besoins calciques.
Pourquoi dit-on que le lait n’est pas bon pour les adultes ?
Chez les humains, la capacité à digérer le lait varie grandement en fonction des origines ethniques de chacun : les Amérindiens, les populations des Caraïbes d’origine africaine et les Asiatiques souffrent en effet très souvent d’intolérance au lactose à l’âge adulte, dû à un déficit en lactase, l’enzyme nécessaire à la digestion du lait, qui disparaît progressivement après l’enfance. En occident, l’intolérance au lactose est plus rare, sans doute du fait des habitudes culturelles et culinaires de ces pays où le lait a une place de choix.
L’intolérance au lactose se manifeste à l’âge adulte par des troubles digestifs : ballonnements, inconfort digestif, diarrhées…
Le lait est-il mauvais pour le foie ?
La légende selon laquelle le lait serait mauvais pour le foie, vient du fait qu’il est peu digeste pour les personnes intolérantes au lactose. Pour pallier ce problème, elles peuvent privilégier les yaourts, dont la majorité du lactose a été utilisée par les ferments lactiques, les fromages (hormis les fromages très frais), ou encore le lait délactosé (dit "sans lactose") mieux tolérés.
Le lait favorise-t-il l’inflammation ?
Bien qu’on entende souvent dire que le lait de vache est inflammatoire et favoriserait le processus de développement de nombreuses maladies chroniques inflammatoires, les dernières études réalisées dans ce sens ont tendance à montrer l’inverse.
Une revue systématique datant de 2019 (source 1) regroupant 16 études menées auprès de personnes en bonne santé et de personnes atteintes de syndrome métabolique ou de diabète de type 2 a révélé que la consommation de lait ou de produits laitiers n’avait pas d’effet pro-inflammatoire. La majorité des études démontraient même un effet anti-inflammatoire, aussi bien chez les gens en santé que chez ceux présentant des anomalies métaboliques.
Dans le cadre d’une autre étude croisée de 2015 (source 2), 37 adultes présentant un syndrome métabolique et consommant typiquement peu de produits laitiers ont été répartis au hasard pour consommer soit trois portions de produits laitiers à teneur réduite en gras ou un aliment témoin à base de glucides. Après deux périodes de six semaines, les auteurs sont arrivés à la conclusion que "trois portions de produits laitiers par jour ont amélioré à la fois la fonction hépatique et l’inflammation systémique".
Croissance, poids, santé cardiovasculaire : les bienfaits du lait
Les bienfaits du lait pour la santé sont nombreux et avérés. Ses grandes teneurs en calcium et en vitamine D contribuent de faire de lui un aliment précieux pour la croissance et pour la santé osseuse.
Une méta-analyse de 27 études de cohorte prospectives publiée en 2017 (source 3) par Gholami et coll. s’est penchée sur le lien entre la consommation de produits laitiers et les maladies cardiovasculaires. Elle arrive à la conclusion que la consommation de produits laitiers est associée à une réduction de 10 % du risque de maladies cardiovasculaires, de 12 % du risque d’accidents vasculaires cérébraux et de 20 % du risque de mortalité due à un accident vasculaire cérébral.
Par ailleurs, la consommation régulière de lait permettrait de maintenir un taux plus élevé de cholestérol HDL, à savoir le bon cholestérol, qui est considéré comme un facteur de protection des maladies cardiovasculaires.
Enfin, la consommation quotidienne de produits laitiers est associée à une prise de poids réduite au fil des années.
Une étude longitudinale (source 4) a été menée aux États-Unis auprès de 3 440 adultes initialement âgés de 26 à 84 ans, pendant une période de presque 20 ans. Elle constate que les consommateurs de trois produits laitiers par jour ont pris deux fois moins de poids et ont un tour de taille 15 % inférieur comparé aux consommateurs d’un seul produit laitier ou moins par jour.
Est-ce bon de boire un verre de lait tous les jours ?
En l’absence d’intolérance au lactose ou d’allergie aux protéines de lait de vache, boire un verre de lait par jour n’est absolument pas contre-indiqué, au contraire. Le programme national de nutrition santé (PNNS), recommande la consommation de trois produits laitiers par jour, qui peuvent être : un verre de lait, un yaourt, 100 g de fromage blanc ou encore une portion de 30 g de fromage.
Par quoi le remplacer pour couvrir ses besoins calciques ?
Les personnes végétaliennes, véganes ou intolérantes au lactose, peuvent remplacer le lait de vache par des alternatives végétales, telles que le lait de soja, de riz, d’avoine ou encore d’amande. Bien que naturellement dépourvus de calcium, la plupart de ces laits végétaux en sont aujourd’hui enrichis. Ils titrent alors 120 mg de calcium pour 100 ml, à savoir autant que le lait de vache.
Il est aussi possible de choisir une eau minérale riche en calcium, comme la Contrex®, l’Hepar® ou encore la Talians®, qui peuvent contribuer à couvrir les besoins calciques quotidiens.
Carte d’identité du lait de vache
La consommation du lait de vache date de la domestication des vaches, il y a près de 10 500 ans, soit le début du Néolithique. Sa consommation au fil des siècles est ensuite intimement liée à l’évolution de l’homme. Il est longtemps consommé cru, directement sorti du pi de la vache. La pasteurisation du lait, date de 1886, et c’est le chimiste allemand Franz von Soxhlet qui en est à l’origine. Elle consiste à éliminer l’essentiel des micro-organismes du lait en le chauffant à une température comprise entre 60 et 90 °C, suivi d’un refroidissement rapide. La durée de conservation du lait pasteurisé est d’environ 7 jours au réfrigérateur.
Puis, l’upérisation haute température (UHT) date ensuite de 1951, par la société suédoise Tetrapak. Elle est obtenue en portant très rapidement un liquide entre 135 et 150 °C pendant plusieurs secondes, puis en le refroidissant tout aussi rapidement. Elle permet de rallonger considérablement la durée de conservation du lait (jusqu’à plusieurs mois) avant ouverture, et lui permet d’être conservé à température ambiante.
Puis, qu’il soit UHT ou pasteurisé, le lait doit être placé au réfrigérateur après ouverture, et consommé dans les 5 jours.
